运动如同一个万能处方，能同时降低血糖、血压、血脂，预防癌症，改善睡眠。但运动不当又会发生损伤，如何平衡二者关系？
近日，“2023版运动处方中国专家共识”发布，适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等，帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。
(相关资料图)
《生命时报》结合该共识及专家观点，教你将运动效果最大化。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
合理的运动遵循6个原则
此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。
健身运动处方：以健康人群、慢病高风险人群为主要对象；重点关注运动总量，让运动不足人群动起来并养成习惯。 医疗运动处方：以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象；需以临床医学思维模式，兼顾治疗疾病和保持运动能力。需要明确的是，运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。
运动处方遵循FITT-VP的基本原则，即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼：
运动频率
柔韧性运动，最好每天都进行。
在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周。
对于有氧运动，世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。
运动强度
运动强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动伤害。
抗阻运动的强度为：锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。
判断有氧运动强度，可用运动中谈话来衡量：
运动时能说话也能唱歌，为低等或较低强度； 能说话但不能唱歌，为中等强度运动； 不能说出完整句子，即较大及以上水平强度的运动。运动方式
运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。
鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到生活中。
运动时间+总量
世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动；每周2～3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
运动进阶
运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。
共识指出，每周仅运动1~2次仍获益，如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量，会增加损伤风险。
每天最少走7000步，含3000步快走
共识指出，每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的 每天最低运动量是7000～8000步 ，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。
要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。
走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。
此外，共识还明确了多个运动事项：
1、 运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理活动和拉伸练习。
2、 身体不适如急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。
3、 抗阻训练时特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
4、 儿童和少年尽量减少久坐（如看电视、上网），2～5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。
5、 6～17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。
6、 老年人抗阻训练很重要，可防止肌肉萎缩。
7、 刚开始运动时，建议在专业人员指导下训练。
9种疾病的“运动处方”
针对不同的慢性病，本次共识并没有给出具体的运动处方，需专业人士结合患者具体情况制定。
此前，美国运动医学专家乔丹·梅特若总结了9种疾病的“运动处方”，可供大家参考：
1 焦虑抑郁
经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。
推荐的锻炼：冥想打坐和瑜伽。
2 记忆衰退或认知疾病
锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。
推荐的锻炼：广场舞、太极、网球、武术等。
3 睡眠紊乱
多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。
推荐的锻炼：每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。
4 哮喘
经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。
推荐的锻炼：有氧运动、力量训练或户外运动。
5 勃起功能障碍和性欲低下
压力大、睡眠差、太疲劳、久坐导致的血液循环差等，都会造成男性勃起功能障碍和性欲低下。
推荐的锻炼：除自行车外可促进下半身血液循环的运动，如臀腿抗阻训练。
6 经前期或更年期综合征
经常锻炼有助于缓解女性因激素骤变导致的情绪波动，如经前期综合征和更年期综合征。
推荐的锻炼：有氧运动和力量训练，瑜伽、太极、普拉提等。
7 腰、臀、膝和颈疼痛
长时间伏案工作或久坐看电视等不良生活方式，容易导致身体多部位肌肉酸痛。
推荐的锻炼：针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。
8 骨关节炎
积极锻炼有助减轻体重，缓解关节压力。尤其力量训练，可增强肌肉力量，进而减轻关节痛。
推荐的锻炼：散步、骑车、靠墙静蹲、游泳及其他水中有氧运动。
9 多动症
锻炼有助提高多巴胺水平，锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
推荐的锻炼：成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲
参考文献：《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.
本期编辑：郑荣华
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